벤치프레스 자세와 효과 부작용,주의사항 총정리

헬스장에 가면 가장 많이 하는 운동중 하나가 '벤치프레스' 입니다.
벤치프레스는 대표적인 가슴운동 으로써, 가슴근육의 발달과
미는 근육(PUSH) 의 기능을 강화하는데 쓰입니다.

하지만 벤치프레스를 잘못하게되면 여러가지
부작용이 발생 하는데, 대표적으로는 아래와 같습니다

벤치프레스 부작용

벤치프레스는 어깨,날개뼈,팔꿈치,손목 관절들을 주로 사용하게 되는데
자세가 좋지않거나 무리하게 하게되면 위 관절들에 손상을 야기 합니다.
좋은 자세로 각 관절들이 유기적으로 기능하는 요령을 습득하시길 바랍니다.

구부정한 자세 (거북목, 라운드숄더) 이시거나, 어깨관절이 좋지 않으신 분들은
벤치프레스를 더욱더 주의해서 운동하셔야 합니다.

너무 벤치프레스만 하거나, 잘못된 자세로 운동하게되면
우리몸의 밸런스가 무너져서 자세에 악영향을 미치게 됩니다.

특히 몸이 굽으신 분들은 가슴근육이 짧은것이 원인이 되는 경우가 많은데
벤치프레스를 잘못된 자세로 오래하다보면 가슴근육의 길이는 더욱 짧아지거나
뻣뻣해 질수 있으므로 주의가 필요합니다.

양쪽 팔과 가슴에 균등하게 힘을 분배해야 합니다.

먼저 벤치에 누워서 준비 자세를 취합니다.

준비자세에는
1. 날개뼈 모으기
2. 가슴 들기
3. 다섯손가락 모두 움켜쥐기
4. 복부,몸통에 힘주기
5. 발로 땅을 눌러주기

가 있습니다. 위 준비자세를 항상 유지한 상태애서
바벨을 내렸다가 올리는것이 포인트 입니다.

바벨이 가슴쪽으로 내려오는 동안
가슴근육이 늘어나면서 힘을 받고 있는 느낌을
찾으시는것을 추천드립니다.

바벨이 가슴쪽으로 내려오는데도 어깨관절, 팔근육에만
자극이 있다면 자세에 문제가 있을수 있으니
체크 해보시는 것이 좋습니다.

특히, 벤치프레스 자세를 유지할때는
날개뼈의 움직임이 매우 중요합니다.
날개뼈를 모아주는 힘을 유지하면서
팔을 움직여야만 어깨관절의 부상을 최소화 할수 있으며
힘도 제대로 사용하면서 효과를 볼수 있습니다.

벤치프레스는 양쪽의 벨런스와 고중량을 다룰때
사용됩니다. 덤벨로 할때보다 바벨로 할때
더욱더 많은 중량을 다루게 되면
가슴근육에 더 큰 자극을 전할수 있게 됩니다.

하지만, 반드시 좋은 자세를 유지할수 있을 만큼의 무게를
다루셔야 합니다. 무게에 너무 욕심내느라 잘못된 자세로 한다면
부상의 위험 뿐만 아니라, 오히려 무게를 드는 힘이 더 약해집니다.

좋은 자세와 힘쓰는 요령을 먼저 배우시는것을
권해드립니다 .

벤치프레스는 초보자부터 고급자 까지
활용할수 있는 아주 중요한 상체 운동이면서
기본적인 동작 입니다. 그러므로 처음 벤치프레스 자세 잡을때,
많은 연습을 하셔야 합니다.

무게를 들기위해서 운동하는 것이 아니라
관절을 안전하게 쓰고, 근육에 부하를 전달하기 위해서,
건강을 위해서 운동하셔야 합니다.
각 관절의 움직임을 이해하시고
기능적으로 운동하시는것을 권장합니다.

바로 전 포스팅에서는
스쿼트 자세와 주의사항에 대해서 적어보았으니
참고해주시면 도움이 되리라 생각합니다.

감사합니다.