무릎 관절에 좋은 운동 6가지 하체운동 추천

최근 들어
무릎 통증이 늘었다고 호소하는 분들을 많이 볼 수 있는데요,
무릎에 퇴행성 골관절염이 있었던 분도 
수년동안 별 탈 없이 잘 지내다가도
요즘 들어 통증이 심해졌다고 호소하셨습니다.

퇴행성관절염으로 무릎이 아프면
관절을 아껴 써야 한다는 이유로
운동을 멀리하는 분들이 있는데요,

비록 퇴행성 관절염이 있더라도 
생활 속 꾸준한 운동을 통해 관리가 필요합니다.

적당히 걷기도 하고 자극을 줬을 때
남아있는 연골들이 건강하게 유지할 수 있을텐데요,
또 무릎 주변의 근육을 강화시켜서
걷거나 서 있을 때
무릎으로 가는 스트레스도 줄여줄 수 있습니다.

오늘은
무릎 관절에 좋은 운동에 대해서 알려드리겠습니다.

 

무릎 관절에 좋은 운동

1. 자전거

자전거는 무릎 관절에 부담은 덜 주면서
관절 주위의 근육을 강화시켜주는 운동입니다.
걸을 때보다 무릎에 걸리는 힘이 0.8배 정도밖에 되지 않아
무릎 부담이 매우 적습니다.

하지만
산악자전거, 경사가 심한 곳, 골곡이 많은 길 등
오히려 무릎에 부담을 줄 수 있는 장소는
되도록 피하시길 바랍니다.

적당한 속도를 유지할 수 있는 평지에서 타거나
실내 싸이클을 이용한 운동 정도를 추천드립니다.

무엇보다 자전거 의자 위치를 잘 조정해서
무릎이 적게 구부러지도록 해야 부담이 적습니다.

또 누워서 하늘 자전거를 타는 것도 무릎 관절에 좋습니다.

 

 2. 걷기

걷기 운동은 관절의 유연성을 높이고 근력을 강화시켜 줍니다.
그래서 무릎 관절 건강에 큰 도움이 되는데요,
딱딱한 아스파트 길, 울퉁불퉁한 길보다
부드러운 흙길이나 운동장 트랙, 잔디 등 평지에서 걷는 것을 추천드립니다.

천천히 걷기는 20분~40분,
빨리 걷기는 20분 정도로
주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

 3. 수영

물에서 하는 운동은 아무래도 무릎에 하중을 주지 않고 
무릎 주위 근육을 강화시킬 수 있는 장점이 있습니다.
그래서 무릎관절 건강을 위한 최적화된 운동일뿐만 아니라
무릎관절이 노화되는 것을 방지하는 데에도 효과적입니다.

 

4. 크로스 트레이너

헬스장가면 볼 수 있는 기구죠!
걷기 운동과 비슷하지만
발이 항상 발판에 붙어서 힘을 쓰기 때문에
걷기 운동보다 충격이 거의 없는 운동입니다.
따라서, 무릎에 걸리는 부담도 걷기보다 낮겠죠?

 

5. 레그익스텐션

헬스장에 가서 기계를 이용해도 좋고
집에서 고무 밴드를 이용해도 되는 운동인데요,
*특히나 무릎이 많이 부실하다면*
레그익스텐션 운동을 주목해주시기 바랍니다.

무릎 관절에 부담을 최소화하면서
무릎에서 가장 중요한 근육인 대퇴사두근을
키울 수 있는 아주 좋은 운동인데요,

레그익스텐션을 할 때 무릎이 아프다면,
무릎을 구부렸다 펼치는 범위를 좁게 한다면
부담이 적어질거에요

또 허리가 아픈 사람은
등받이를 곧추세워 허리를 구부리면
허리통증이나 좌골신경통이 심해질 수 있기 때문에
등받이를 뒤로 젖히는 것이 좋습니다.

 

6. 스쿼트

* 스쿼트 : 허벅지를 무릎과 수평이 되도록 앉았다 일어났다 동작을 반복하는 운동

집콕생활을 할 수 밖에 없는 요즘,
집에서 간단하게 할 수 있는
무릎 관절에 좋은 운동에 대해 알려드리겠습니다.

운동을 좋아하는 분들이라면 
이미 한 번쯤 해보셨을텐데요,
스쿼트는 단기간에도 빠르게 효과를 볼 수 있는 하체운동 중 하나입니다.
스쿼트는 계단을 오르내리는 것과 비슷한 정도의 효과를 볼 수 있습니다.
스쿼트는 정확한 자세가 중요합니다.
틀린 자세로 운동하게 된다면
오히려 무릎이나 허리에 통증이 올 수 있습니다.

그래서 아직 스쿼트 동작을 하기 힘들다면
벽에 등을 댄 채로 하거나
의자를 앞이나 뒤에 두고
살짝 잡은 채로 하는 것도 하나의 방법입니다.

 

 

이상으로 무릎에 좋은 운동들을
알아보았습니다.

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