스쿼트 자세와 효과 ,주의사항 정확하게 알려드릴게요

헬스장 가면 많은 분들이 스쿼트 하는 모습을 보게 됩니다.
그런데 정작 자세를 제대로 하는 분들은 별로 없는것 같아요.

스쿼트는 "쪼그려앉다" 라는 뜻 입니다.
즉, 쪼그려 앉았다가 일어서는 동작으로 운동하는 것이죠.

무거운 무게를 등에 짊어지고 앉았다 일어나는것은
많은 근력과 유연성, 협응력, 밸런스를 요구하는 어려운 동작입니다.

각 관절의 움직임이 좋아야만 다치지 않고 자연스러운 움직임을 
만들어 낼 수 있습니다.

스쿼트 자세 하는 법

1. 먼저 다리를 어깨 넓이 정도로 벌려줍니다.
(다리 넓이에 따라서 운동되는 부위에 작은 차이가 있습니다.)
골반넓이로 할때보다 어깨넓이 정도로 벌려주는것이
조금더 쉽기 때문에 초심자들께서는 어깨넓이를 추천드립니다.

 

2. 일어선 상태에서 발로 땅바닥을 강하게 눌러줘야 합니다.
스쿼트는 지면반력을 이용하는 동작이기 때문에
지면을 강하게 누를수록 우리 몸을 효과적으로 사용할수 있습니다.
그냥 앉았다가 일어서는 것보다 땅을 발로 강하게 눌러준 상태에서
동작을 하는것이 훨씬더 디테일이 좋습니다.

3. 발의 족궁(아치)를 만들어 줍니다. (평발이신 분들은 제외)
우리 발에는 족궁(아치)이 있습니다. 족궁은 발의 밸런스를 잡아주고
하체의 뿌리가 되므로, 반드시 족궁을 만들어 놓은 상태에서
스쿼트를 하시는 것을 추천 드립니다. 

 

4. 몸통에 힘을주고, 척추 중립을 유지한다.
척추 중립을 유지한 채로 쪼그려 앉는것은 많은 연습이 필요합니다.
대부분 스쿼트를 하실 때, 허리를 과도하게 꺾는 모습을 많이 봅니다.
가벼울때는 괜찮지만, 과도하게 허리를 젖히는 것은 허리에 부담을
줄수 있는 자세 입니다. 부하가 한곳으로 집중되어서 , 효율적인
무게 분배를 할수 없게 됩니다. 
처음 배우실때 허리를 적당히 세우고 하시는 것을 추천드립니다.

5. 고관절을 사용한다.
무릎을 접었다 펴는 동작이기 때문에, 무릎 관절만을 사용하게되면
스쿼트 자세도 제대로 나오지 않을 뿐만 아니라
하체 전체적으로 힘을 쓰기 어렵게 됩니다.
스쿼트는 허벅지 앞,뒤,안쪽,바깥쪽,엉덩이까지
다양한 근육이 동원되는 동작입니다.
그런데 고관절이 아닌 무릎관절만을 사용한다면
허벅지 앞쪽에만 부하가 집중되어서 좋은 자세를 갖추기 어렵습니다.
또한 잘못된 자세로 너무 많이 운동하게되면 자칫하다가는
무릎관절의 부담을 주게되며, 몸의 밸런스도 깨지게 되는 부작용을
가져올수 있으니
반드시 고관절을 사용해서 스쿼트 하는 방법을 익히셔야만 합니다.

스쿼트 효과

스쿼트가 하체근육 운동이라고만 알고있는 분들이 많습니다.
하체근육 운동은 당연히 맞고, 그외에도 여러가지 스쿼트 장점들이 있습니다.

스쿼트는 수직저항을 받아서 하는 운동으로써,
골밀도 증가에도 많은 도움이 됩니다. 무게를 짊어지고
쪼그려 앉는것은 근육 뿐만 아니라 골격에도 자극을 주게 되는데
이때 우리몸은 골밀도를 높이도록 준비를 하게됩니다.

물론 장기적으로 운동할때 나타나는 효과이기도 하지만,
나이가 들수록 스쿼트가 더 필요한 이유이기도 합니다.

스쿼트는 혈액순환 및 심폐능력발달에도 많은 도움이 됩니다.
심장에서부터 하체까지 거리가 멀기 때문에 (몸의 다른 부위에 비해서)
하체운동을 하게되면 심폐능력이 발달이 됩니다.
스쿼트를 하고 난 다음에 숨이 차고 땀이 많이나는 것을 느끼셨다면
바로 이 때문이지요. 

자세교정에도 도움이 됩니다.
스쿼트 자세를 정확하게 하기위해서는 몸의 조절능력이 요구 됩니다.
즉, 각 관절이 적절한 기능을 발휘 해야만 스쿼트를 제대로 할수 있으며,
이렇게 되었을때 우리몸에 자세도 더 좋아지게됩니다.
즉, 자세가 좋으신 분들이 스쿼트를 좀 더 잘할수 있는 것이지요.

오늘은 주저리 주저리 내용이 많았는데,
다음번에는 시각적 자료들을 활용해서
심도있게 전해드리도록 하겠습니다.

 

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