살 안찌는 건강한 탄수화물 7가지

건강한 탄수화물

탄수화물은 필수 영양소로 반드시 섭취해야 합니다
하지만,
과하게 섭취하게 되면
비만, 당뇨, 심혈관계 질환 등을 유발할 수 있습니다.
특히나,
정제된 곡물이나 빵 등 가공한 단순 탄수화물은
소화와 흡수가 빨라
혈당 수치를 급격하게 상승시킬 수 있습니다.

 

건강한 탄수화물

 

1. 귀리

귀리는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 통곡물 중 하나입니다.
콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에
심혈관 질환 예방에 도움을 주는데요,
귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함돼 있기 때문에
인슐린 감수성을 개선 및 혈당 조절에 좋습니다.
무엇보다 제 2형 당뇨병이 있는 사람이라면,
식단에 귀리를 추가하는 것이 도움 됩니다.

 

2. 고구마

익혀서 껍질째 으깬 고구마 1/2 컵 정도면
 전분, 당분, 섬유질로 구성된 탄수화물 약 20g이 함유돼 있습니다.
고구마에는 비타민 A와 비타민C, 칼륨이 풍부한데요,
 특히나 항산화 성분이 풍부하기 때문에
우리 체내의 해로운 활성산소를 중화시키는 것을 도와줍니다.

 

3. 퀴노아

퀴노아는 남아메리카 안데스산맥의 고원에서 자라는 곡물인데요,
쌀보다 약간 작지만 섬유질과 단백질량이 상대적으로 높아
포만감을 주기 때문에 체중 관리와 장 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다.
또한 알레르기를 유발하고 대사기능에 이상이 있는 경우,
해롭게 작용하는 글루텐이 들어있지 않기 때문에
‘글루텐 프리’ 식품을 찾는 사람들에게 환영받는 식품입니다.

 

4. 병아리콩

익힌 병아리콩 100g 에는 27g의 탄수화물과 8g의 섬유질이 들어 있습니다.
병아리콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원인데요,
철분, 인, 비타민 B, 미네랄 등이 풍부하게 들어있기 때문에
피로 해소 및 고혈압 관리, 여성 호르몬 밸런스 유지 등 도움을 줍니다.

 

5. 강낭콩

강낭콩에는 비타민 B 복합체가 다량 함유돼 있습니다.
면역력을 증진시켜주고 필수아미노산도 풍부한 강낭콩!
무엇보다
강낭콩 속 사포닌 성분은 항산화 작용,
레시틴은 피로 해소 및 간 기능 강화에 효과적입니다.
하지만,
날 것이나 덜 익힌 강낭콩은
독성이 남아 있을 수 있기 때문에
완전히 익혀서 먹어야 합니다.

 

6. 오트밀

오트밀은 아침 식사로 섭취할 수 있는
가장 건강한 탄수화물 중 하나입니다.
단백질, 식이섬유, 철분 등 함유하고 있으며
혈당 지수가 낮기 때문에
당뇨질환을 앓고 있는 분들도 부담없이 즐길 수 있습니다.

 

7. 메밀

메밀은 이름과 달리 ‘밀’과는 아무 관련이 없습니다.
생메밀 100g에는 75g의 탄수화물이 함유돼 있지만,
조리하면 약 20g으로 줄어듭니다.
또 메밀은 다른 곡물보다
항산화 성분인 플라보노이드와 미네랄이 풍부합니다.