과식 하지 않는 법, 폭식하게 되는 이유

한 번쯤,
정말 배가 터질 때까지 먹는 경험,
누구나 해봤을 것 같은데요,

그럴 때 폭식증일까 라는 걱정도 들 때가 있지만
폭식장애랑 과식은 다릅니다.

과식이란,

생리적 요구량 이상으로 음식물을 섭취하는 행위를 말합니다.
식욕이 평소보다 보통 이상으로 높아진 경우에 발생하는데요,

폭식장애

자제력을 상실한 상태로
반복적으로 과식하는 것을 말합니다.

우리는 왜 과식을 하게 될까요?

아무래도 
스트레스가 주 원인이겠죠..!
스트레스를 받게 되면
우리 몸에서 코르티솔이 분비되면서
식욕을 증가시킵니다.

즉, 스트레스가 해소되지 않으면
이 코르티솔이 계속 분비되기 때문에
습관적으로 과식을 하게 되는데요,
우리 주변에서도 스트레스를 받으면
먹어서 해소시키는 분들을 종종 볼 수 있죠.
하지만 스트레스 받아서
과식하게 되면
체중도 늘고
한 번에 많은 양을 섭취하면
우리 건강에도 좋지 않겠죠?
물론 스트레스를 안 받는 것이 가장 좋겠지만
그러기엔 힘들죠..

그렇다면,
과식을 막는 방법에는 뭐가 있을까요?

 

과식 피하기

 

1. 규칙적인 식사하기

많은 사람이 다이어트를 이유로 식사를 거르는데요,
그런데 오히려 갑자기 식사를 거르게 되면, 과식할 확률이 높아집니다.
즉, 평소에 아침을 챙겨먹었다면,
아침식사를 하는 것이 식욕을 조절하고 과식을 줄이는 데 도움 됩니다.

 

2. 스트레스 조절하기

스트레스는 과식을 유발하는 코르티솔 호르몬 분비와 연관이 있기 때문에
이를 조절하는 것이 중요한데요,
아래와 같은 방법으로 조절해보는 것은 어떨까요?
- 규칙적인 운동
- 요가나 명상으로 심신을 안정시키기
- 당장 해야 하는 일에 집중하기
- 주변 사람들에게 도움 요청하기
- 하루 목표를 세우고 하루 성과에 주목하기

 

3. 덜어 먹기

큰 접시에 식사를 하게 하면
본인도 모르게 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다고 하는데요,
적당한 양을 섭취하기 위해서는 아래와 같은 방법을 시도하는 것을 추천드립니다.
- 식사가 나오면, 바로 반 정도를 따로 분리하기
- 한 접시로 나눠 먹기보다는 개인 접시에 덜어 먹기
- 간식도 다른 용기에 덜어 먹기
- 작은 접시나 용기를 사용하기

 

4. 음식 일기 쓰기

하루 먹는 음식을 일기처럼 써보는 것은 어떨까요?
음식 일기를 쓰다 보면
자신이 감정적으로 어떠한 음식을 얼마나 먹는지,
먹기 전과 먹고 난 후의 기분은 어떤지 적어보는 거에요!
즉, 자신의 패턴을 알 수 있고
또 다음에 생길 비슷한 상황에서 과식을 방지하는 데 도움 될 수 있습니다.

 

5. 간식과 멀어지기

찬장을 열고 좋아하는 간식거리를 보는 행위 자체가
과식의 흔한 촉발제라고 합니다.
즉, 간식과 물리적으로 멀어지는 것만으로도
과식을 줄일 수 있다는 것인데요,
하지만 정말 먹고 싶다면,
요즘에는 성분을 꼼꼼히 따져 만든 간식도 시중에서 많이 볼 수 있는데요,
잘 확인하고 심심할 때 한 번씩 먹어주는 것도 좋을 것 같습니다.

 

6. 천천히 먹기

천천히 먹는 사람은 BMI 지수가 낮고
더 소식하는 경향이 있다고 합니다.
천천히 먹는 행위는 뇌가 배부르다는 신호를 인지할 시간을 주기 때문인데요,
천천히 먹을수록 배부름이라는 감각을 더 잘 느끼게 되고
실제로 먹은 양보다 더 많이 섭취했다고 생각하게 된다고 합니다.
- 좌우 어금니로 균형 있게 씹기
- 음식의 맛과 향 느끼기
- 잘 쓰지 않는 팔로 식사하기 (젓가락질)

 

7. 수분 유지하기

수분을 유지하는 것도 과식을 예방하는 방법 중 하나입니다.
탈수현상과 BMI 상승(또는 비만)과 유의미한 상관관계가 있다고 합니다.
또, 갈증이 음식 섭취를 유발할 수 있으므로,
음식보다는 수시로 수분 섭취로 갈증을 해소시켜 주시기 바랍니다.