헬스장 교정 운동 할때, 안아프게 제대로 운동하는 방법 (이론편)

"당신의 속도를 늦추거나 실수가 일어나는 
지점을 경험하고 이를 교정하라.
당신이 의식하지 않고도 빠르고 
우아해질 때까지...

1. 모든 사람을 맞춤 처방으로 관리하라

 트레이닝 방법들을 대부분 비슷하다. 우리의 몸이
서로다른데도 말이다.

기능부전과 워인에 있어 많은 유사점이 있을지 몰라도
각각의 사람들은 각자의 특정한 움직임 기능부전에 대한
독특한 틀과 적응, 보상을 갖고 있다.

모든 사람에게 동일한 방법론을 적용한다면
그 방법론에 해당하는 사람들에게만 효과가 잇을 것이다.
트레이너는 사람이 기능하는 원리에 대해 이해하고, 
그 이해가 깊어진다면 모든 사람 각자가 필요를 
원하는 부분들을 발견하고, 사람들이 특정한 기능적 
목표에 도달할 수 있도록 맞추어 갈 수 있게 해야한다.

 

2. 움직임의 인지에 집중하라

 움직임 인지는 모든 교정운동의 핵심이 되어야 한다. 

너무도 많은 트레이너들과 컨디셔닝 전문가들은
 자신의 고객은 "약하므로" 강해져야 한다는 
전제로 임하고 있다. 

이렇게 한다면 움직임을 더욱 어렵게 하고 
덜 안정적인 상태에서 움직임을 수행하게 
함으로써 고객에게 부하를 증진시키고, 
더 큰 부하에 노출시키게 된다.

 이러한 모든 것은 고객이 기존에 활용할 수 있는 강한
근육 패턴을 강제하기 때문에 움직임 기능부전을
더욱 악화시킨다.

더욱이 이러한 유형의 트레이닝 프로토콜은
회원이 운동하는 내내 자신의 피로도,
근육의 불편감에만 집중하게 함으로써
자신의 움직임을 인지하는 것을 더 방해한다.

교정운동의 목표는 운동 강도를 낮추어 자신의
신체 인식을 회복하고 교정된 움직임이 어떠한
모양으로 어떻게 느껴지는지 알 수 있게 하는 데 있다.

 

3. 본인의 움직임 전략을 교육한다.

 

 본인만의 움직임 전략을 교육하는 것은 
인지를 개발하는 것으로부터 시작된다.
인지는 고객의 고유수용 감각을 개발시켜 
결과적으로 고객의 현재 움직임 패턴에 대한 
운동감각성 집중을 향상시킨다. 

교육은 그 사람으로 하여금 이러한 패턴을 
향상시켜야 하는 이유와 방법에 대한 
더 깊은 이해를 갖도록 도울 수 있다. 

 

4. 중추신경계 기능을 최대화하고 뇌를 교육시킨다.

 움직임 인지와 움직임 전략을 교육시킴으로써
 뇌 활동과 통합시킨다. 

교감신경의 항진이나 피로 같은 중추신경계의 
스트레스 요인들뿐 아니라, 호흡, 의식적인 집중,
 신체 인지, 근위부 안정화와 같이 중추신경계에 
가장 직접적으로 영향을 주는 패턴들을 다룬다

 

5. 양보단 질

 교정운동에서는 항상 움직임의 질을 강조해야 한다. 

대다수 운동 프로그램의 가장 주요한 문제는 
그것들이 너무 강도가 세고 반복 횟수, 중량, 
제한된 세션 내 운동을 시행하는 횟수와 같은 
수행량에 초첨을 맞춘다는 것이다. 

피로와 불편감이 중추신경계의 주의를 잠식하는 
한 움직임의 질이나 인식에 초첨을 맞추기란 불가능하다. 
동작의 질이 항상 기능 향상의 전제 조건이 되어야 한다. 
그리고 대부분의 사람은 물론 수술 후 재활을 위한 
사람들에게도 질은 양보다 더할 나위 없이 중요하다.

6. 움직임은 처음에 느리거나 중등도의 페이스로 수행되어야 한다.

 만일 그 사람이 운동선수이거나 운동 수준을 강화할 
준비가 되어 있다면 동작의 스피드를 높이는 것이 많은 
트레이닝 프로그램의 목표가 된다. 

그러나 일반적인 사람들이나 기능부전 움직임 패턴을 가지고 
있어 향상이 필요한 사람들에게는 처음은 느린 속도로 시작하여
 잘 수행하고 패턴을 조절 할 수 있게 되면 중등도의 페이스로
 강화시켜나가야 한다. 

운동 중 수행 속도를 높이게 되면 뇌가 움직임의 속도에 집중하느라 
자세에는 덜 집중하게 된다. 그러므로 움직임의 속도를 낮추고, 
특정한 움직임 전략에서 어느 부위를, 어떻게, 왜 채택해야 
하는지에 의식을 집중하도록 한다.

 

7. 움직임은 반드시 조절되어야 한다.

 움직임 패턴을 향상시킨다는 것은 몸의 동작을 조절한다는 것이다. 
이는 특정한 움직임 패턴에 대해 인지를 향상시키고, 
느린 동작에서 중등도의 속도로 동작을 수행하게 하며, 
자신의 체중, 지면 반발력, 가속도를 어떻게 조절할지 가르쳐주는 것이다.

8. 안정화 근력을 훈련시킨다.

 대부분의 저항 훈련 프로그램은 대근육의 근력을 강화하는 데 초점을 맞춘다.
 'NO PAIN, NO GAIN' '완전히 지칠 때까지 운동하라'는 
식의 접근을 중요시하는 트레이닝 전략 또한 문제이다. 

이러한 접근은 기존에 가진 강한 근육의 강화시키지만
 약하거나 억제되어 있는 근육은 그 상태로 머물게 함으로써
움직임 기능부전을 확실히 지속시키는 것이다.

일반적으로 움직임 기능부전이 있을 때 안정화시스템은
억제되거나, 움직임시스템보다 기능적으로 약하게 되고,
신체에 가해지는 과부하는 글로벌 움직임시스템의 근력을
더 발달시켜 이 두 근육계 사이의 불균형을 지속시킨다.

자신의 몸에 대한 인지를 향상시키게 되면 불안정성의
증후나 근위부 안정성을 조절하지 못할 때 이를 인식하도록 도울 수 있다.

손상의 위험성과 잘못된 움직임 패턴이 지속될 
가능성을 줄이면서 기능적인 근력을 강화하는 것은 
원위부가 움직이는 동안 근위부의 안정성을 유지할 수 
있는 능력에 기초하여 적절히 단계적으로 강화되어갈 때 가능하다.

9. 적절한 강화 단계를 따른다.

 '섹시'한 움직임을 얻게 하거나, '완전히 지치는 느낌'을 받게 하려는
 조급함으로 인해 절차상 기초를 이루는 많은 패턴들을 지나쳐
 너무 빠른 단계로 밀어넣는 것이 개인 트레이닝 산업계의 관행이다. 

불행하게도 이는 '더 크고, 더 빠르고, 더 강한 것'이 더 느리고,
 더 조절되고, 더 인지되는 것을 대체해버린 이 시대의 현상이다.
 이러한 전략은 현재 많은 사람들의 기능부전 위에 더 큰
 기능부전을 쌓아놓는 격이 된다.

 

10. 빠른 수행보다 느린 수행이 우선이다.

 초보자나 부상이 있는 사람, 전반적인 불안정성을 경험하는 
사람들은 관절을 조절하거나 안정화시키는 능력이 부족하다.

 이들은 빠른 속도의 움직임에서 불안정성을 보상하기 위해
 더 단순한 움직임을 수행한다. 

느리게 동작을 하면 신경계가 움직임에 집중할 수 있게 되어
 인지를 향상시키고 최적의 효율적인 움직임을 달성하는 
데 필요한 교정을 수행할 수 있는 시간을 확보하게 된다. 

더 빠른 속도나 더 큰 가속도로 하게 되면 의식이 순간의
 속도와 움직임 수행에 분산되어 동작을 인식하고 적절히 
안정화하며, 인지하고 교정하는 능력을 떨어뜨린다. 

'더 크고, 더 빠르고, 더 강한'을 주장하는 트레이닝 시설에선
 느리게 훈련하면 느려지므로 만약 빨라지길 원한다면 빠른 
훈련을 해야 한다고 지적하겠지만, 

이들은 빠르게 수행하는 잘못된 움직임이 심각한 기
능부전을 더 빠르게 초래한다는 사실을 간과하고 
있는 것이다. 따라서 움직임의 속도보다는 효율성을 
먼저 훈련하고, 효율성을 획득한 후에 스피드릴 더해야 한다.


이상으로 교정운동에 대한 주의사항들을 
마친다. 도움이 되었으면 좋겠다.