고관절 교정 운동 4가지 (쉽게 따라할수 있는)

고관절 복합체 교정운동 

하지 패턴의 기능부전
기능성 움직임 패턴을 다루는 것은 교정운동의 첫 단계인데, 이는 기능부전을 교정하지 않으면 자신의 습관적인 패턴을 지속할 것이기 때문이다.

1. 고관절 분리

 등을 바닥에 대고 누운 자세에서 하는 고관절 회전은 일상적인 보행은 물론 회전성 스포츠 그리고 기본적으로 모든 직립성 기초 움직임에 소요되는 골반에 대해 독립적으로 고관절을 회전시키는 방법을 이해할 수 있도록 도와주는 기초 수준의 자세이다!!

누워서 고관절 분리시키기

○ 고객은 무릎과 고관절을 굽히고, 발을 테이블에 편평하게 올려놓은 채 등을 대고 눕는다.
○ 코어를 활성시키고 패턴 중에 활성을 유지한다
○ 한쪽 고관절을 회전시켜 정중선으로보터 멀어지도록 떨군다
○ 그리고 회전시켜 다시 시작 자세로 되돌아오고, 다른 쪽 다리도 같은 방식으로 시행한다.
느낌 : 패턴 내내 코어의 활성과 안정적인 골반/척추 자세를 유지하고 있다는 느낌을 받아야 한다.
누워서 고관절 분리의 잘못된 고과절 분리 : 우측 고관절을 회전시킬 때 고관절히 적절히 분리되지 못하므로 골반히 회전하는 것을 관찰할 수 있다. 자신의 골반과 척추를 중립 자세에서 고정시킨 상태에서, 움직임을 반복하도록 한다. 만일 이 방식으로 패턴이 개선되지 않는다면, 고관절 분리를 하기 이전에 근막, 관절낭, 관절의 제한을 이완할 필요가 있다.

2. 힙힌지

 힙 힌지는 골반에 대한 고관절의 움직임을 가르치기 위해 고안된 분리 움직임 패턴이다.
이 패턴은 요추의 굴곡 불안정성을 지닌 사람에게 있어, 요추 굴곡의 해로운 영향으로부터 척추를 보호하기 위한 중요한 요소이다. 또한 이 운동은 허리보다는 고관절 후방 복합체를 사용하는 법을 알려주고, 스쿼트나 데드리프트 패턴을 원활히 할 수 있도록 하기 위해 사용할 수 있는 예비 패턴이다. 목표는 동반해서 일어나는 척추의 움직임 없이 순전히 고관절에서만 움직임이 일어나도록 하는 것이다. 

○ 발을 고관절너비만큼 벌려서 시작한다.
○ 고관절을 굴곡하고 뒤로 미는 것으로 시작하며 줄이 자신의 꼬리뼈를 뒤로 잡아당기고 머리를 길게 뽑는다고 상상하며 척추 늘이기 자세를 유지한다.
○ 척추의 중립이 훼손된 없이 할 수 있는 한 앞으로 길게 뻗고, 후면 고관절 복합체를 이용하여 뒤로 뽑아 시작 자세로 돌아온다.
○ 이 과정을 15회 동안 통증 없이 시행할 수 있으면 가벼운 메디신 볼이나 덤벨같은 것으로 부하를 더할 수 있다.

3. 오픈 클래 셸

 재활가 훈련 세팅 모두에서 클램 운동(calm exercise)은 중둔근 기능을 강화하는 가장 보편적인 운동이다. 클램 셸(clam shell)은 바로 선 자세에서 골발/고관절 안정성을 향상시킬 것으로 기대되는 중둔근 활성이 수단이자, 기능적인 준비운동으로도 사용된다. 하지만 이 패턴은 고관절의 중심화작용을 향상시키거나 싱글 레그 스탠스에서 안정성을 유지하도록 돕는 다른 고관절 근육들과의 협응을 이루어내는 데 큰 기여를 하지 못한다. 그렇다고 해서 이 운동이 아무 소용이 없다는 뜻은 아니다. 이 패턴은 재활 초기 단계의 고관절 회전을 향상시키려 할 때 뿐만 아니라 고관절 분리 움직임 인식을 향상시키는데 효과적이다.

○ 고객은 척추의 중립 정렬을 유지하고 고관절 45도, 무릎을 90도 굴곡하여 다리를 포갠 채 옆으로 돌아눕는다
○ 이 패턴 중에 코어는 활성되고, 그 활성이 유지되도록 한다.
○ 골반의 자세 변경 없이 위쪽 무릎을 아래쪽 무릎으로부터 최대한 들어올린다.
○ 1~3초간 이 자세를 유지한 후에 천천히 시작 자세로 돌아온다.
○ 누군가 위쪽 무릎에 저항을 가하거나, 무릎에 세라밴드를 묶어 저항을 유도할 수 있으나, 반드시 자세가 흐트러지지 않게 한다.
느낌 : 고객은 위쪽 고관절의 후면이 활성되는 느낌을 하고, 패턴 내내 코어의 활성과 안정된 골반/척추 자세가 유지되어야 한다.

 

4. 하지 안정성 유지하기

 하지의 안정성을 유지하는 것은 직업과 여가 활동뿐 아니라 매일 일상의 기능적 움직임 패턴을 수행하는 데 있어서 가장 중요한 요소이다. 일단 하지의 중심화작용을 이루는 방법을 이해하고 나면, 안정성을 자극하기 위해 세라밴드를 사용할 수 있다. 
내측,외측 도는 사선 방향의 힘에 하지의 중심화 작용을 유지하고 있다.