스쿼트 자세와 효과 알기쉽게 정리 (이거하나면 스쿼트 끝!)

스쿼트 자세 제대로 하고 계신가요?

스쿼트는 웨이트 트레이닝 동작이고, 운동을 좋아하지 않는 사람들에게도
많이 알려진 운동방법입니다.

스쿼트는 원래 '쪼그려 앉다'라는 뜻을 가진 영어 단어입니다.

쪼그려 앉았다가 일어나는 운동으로써
하체근육을 발달시키기 위해 하는
동작이지요.

스쿼트 자세는 가르쳐주는 사람마다 다른것 같습니다.
다양한 조언을 들어보셨겠지만, 대략적인 내용은 이러합니다.

- 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 앉아라
- 뒤꿈치에 체중을 실어라
- 허리의 아치를 유지해라
- 일어난다고 생각하지 말고, 지면을 밀어준다고 생각해라

이처럼 스쿼트 자세에 대한 내용은 어딘지 모르게
획일화 되어있지 않은듯 합니다.

배우는 입장에서는 무엇이 맞는지 혼란스러울수 밖에 없겠죠.

오늘 제가 알려드리는 내용들을 참고하시면서
그동안의 궁금증을 해소하시기를 바랍니다.

 

스쿼트 자세 - 발의 넓이와 모양

 

스쿼트 할때 발의 넓이와 모양에 따라서 운동효과가 달라집니다.
얼만큼 벌리는지, 어떤 모양으로 벌리는지에 따라서
운동되는 근육이 조금씩 차이가 납니다.

다양한 응용동작이 있지만, 오늘은 기본적인 (standard 한) 스쿼트 자세를
알려드리겠습니다.

 

1. 어깨넓이보다 좁게  vs 어깨보다 넓게 ?

정답은 어깨넓이가 아닌 '골반넓이'입니다.

어깨넓이로 기준을 잡는것보다는 골반넓이에
기준을 잡는것이 해부학적으로 더 정확합니다.

자신의 골반넓이만큼 , 뒤꿈치의 간격을 벌려주는 것입니다.
여기서 중요한것은 "양발 뒤꿈치의 간격' 이라는 것입니다.

스쿼트 다리 넓이는 뒤꿈치를 기준으로 골반넓이만큼
벌려주는 것입니다. 아래 사진에 나와있는 넓이가 가장 적당합니다.

 

2. 다리 모양은 바깥쪽으로 vs 11자 모양으로?

뒤꿈치 간격을 골반넓이처럼 맞추셨다면, 그다음은
발의 모양을 잡아야 합니다.

첫번째사진에 보이는 것은 11자 모양으로 되어 있지만
기본적인 자세는 아래 사진처럼  八자 모양으로 해주는 것입니다.

 

 

11자 스텐스

 

추천하는 자세 ( 八자 스텐스)

왜냐하면 우리몸은 양발끝이 바깥쪽으로 10도~15도 정도 회전되어있는 구조로
되어있기 때문입니다. 골반이 좀더 자유롭게 움직이기 위해서는
11자 형태보다는 八자 다리로 하는것이 안정성을 더 갖을수 있기 때문입니다.

이해하시기 어려우시다면
그냥 八자로 하시면 됩니다. 

 

스쿼트 자세 - 무릎은 얼만큼 나와야 할까?

스쿼트을 알려주는 사람마다 다릅니다.

누구는 발끝보다 무릎이 앞으로 나가지 말라고하고
누구는 괜찮다고 하죠.

정확한것은 '사람마다 다릅니다'

왜냐하면 사람마다 각 분절의 길이가 다르기 때문이죠.
(분절 =각 부분의 뼈의 길이)

어떤사람은 허벅지 뼈가 길고, 어떤사람은 종아리 뼈가 깁니다.
사람마다 차이가 있고, 동양인과 서양인에 대한 차이도 있습니다.

그렇기 때문에 획일적으로 스쿼트 자세를 규정하는것은
현실적이지 못하다는 것입니다.

허벅지 뼈가 길면 (다리길이가 긴편인사람들이 주로 속합니다)
무릎이 훨씬 더 많이 나와야 합니다.
(그런데 무릎을 앞으로 많이 내밀수록 무릎관절에 부담이 됩니다. 그래서 이런사람들은
로우바 스쿼트를 더욱 권장합니다.)

 

 

<로우바 스쿼트 자세는 아래 글을 참고해주세요>

로우바 스쿼트 자세 , 엉덩이 운동중에 최고!

 

보통키를 갖고 있는 분들은
상대적으로 무릎을 덜 내밀어도 됩니다.
무릎이 굽혀지는 각도는 무게중심점을
발의 중간에 위치하도록 해주기만 하면 됩니다.

허리를 중립으로 하고, 무게중심을 발의 가운데 (미드풋)에 
올려 놓습니다.

이때 그대로 앉아주게되면 나에게 맞는 스쿼트 자세가
만들어지는 것입니다.

 

이때 주의하실것은 딱 2가지 입니다.

1. 척추의 정렬을 유지했는가
2. 발바닥 가운데에 무게중심이 와있는가

이 두가지를 모두 할수 있다면, 최대한 깊게 내려갑니다.

만약, 조금밖에 안내려갔는데 발의 중심이 무너진다면
현재 내가 할수있는 스쿼트 깊이는 딱 그정도인것입니다.

여기서 억지로 더 내려가는 순간부터
운동효과가 떨어지기 시작합니다.

허리로 부담을 주거나
골반,무릎등으로 힘이 쏠리게 되죠.

이럴때는 무리하게 더 내려가는것이 아니라
둘중 하나의 선택을 하셔야 합니다.

1. 무게를 줄여서 다시 도전해보시거나
2. 유연성운동을 통해서 가동범위를 확보해야 합니다.

 

스쿼트 깊이가 나오지 않는 이유는 위의 2가지 이유때문이오니
보완해야할 점들을 파악하시는데 도움되시길 바랍니다.

 

스쿼트 종류 ?

스쿼트의 응용동작들을 배제하고
똑같은 스쿼트더라도 적용하는 종목에 따라서
조금씩 차이가 있습니다.

파워리프팅식으로 하는 스쿼트가있고
보디빌딩식으로 하는 스쿼트가 있으며,
일반적인 스쿼트가 있습니다.

각 운동방법에 따라서 운동효과도 차이가 있지만
오늘 제가 알려드린 스쿼트는 
우리몸의 역학적인 관점에서 안전하게
스쿼트 자세를 잡아주는 (일반적인 스쿼트)입니다.

파워리프팅 스쿼트는 중량을 높게 드는것이
목표이기 때문에, 최대한 힘을 잘쓸수 있게하는것이
포인트 입니다. 

 

보디빌딩식 스쿼트도 여러가지가 있는데
역시 목적은 기능적인 움직임보다는
근육모양을 만드는데 있습니다.

오늘 제가 알려드린 일반적인 스쿼트는
척추의 부담을 줄이고 각 근육들이 유기적인 작용을하면서
안전하게 운동할수 있도록 제시하는 자세 입니다.

처음에는 일반적인 스쿼트로 먼저 충분히 연습한 다음
각자 목적에 맞는 스쿼트로 넘어가시는것을 추천드립니다.

스쿼트 효과

앞서 설명드린 것들처럼 스쿼트도 다양한 방식으로
또, 다양한 기술로 운동합니다.

그럼에도 불구하고 공통적인 효과라고 볼수있는것은

하체근력, 하체근육, 심폐기능 개선, 허리근육강화, 코어 강화,
협응능력 개선 이라고 볼수 있습니다.

-하체근력 강화
근력이란 (힘)을 말합니다. 스쿼트를 하게되면
하체의 힘이 좋아집니다. 

-하체근육 증가
스쿼트를 하게되면 엉덩이,허벅지,종아리 등
하체근육을 만들수 있습니다.
어떤 방법으로 하는지에 따라서 주로 운동되는 부위가
달라지게 되지만 , 하체 근육이 전체가 쓰이는것은 동일합니다.

-심폐기능 강화
스쿼트는 심장에서부터 멀리있는 하체근육에 혈액을 
충분히 공급해주기 위해서, 더욱더 심장이 펌프능력이 좋아야 합니다.
에너지소모도 많아서 다이어트에도 효과적이며
혈액순환 개선과 심폐능력을 길러주는 역할도 합니다.

-허리, 코어기능 강화
스쿼트는 중량을 상체에 얹어서 진행하는 동작이기 때문에
이 높은 중량을 버티려면 허리와 코어기능이 좋아햐 합니다.
스쿼트를 하게되면 몸통과 허리 주변에 있는 근육들이
강해집니다.

-협응능력 개선
협응능력이란 우리몸이 유기적으로 상호작용하는 것을 말합니다.
다리근육이 효율적인 움직임을 위해서 힘을 쓰는것이
연습이 된다면 일상생활에서도 좀더 제대로 하체근육들을
사용할수 있게 됩니다.