턱걸이 잘하는 방법, 풀업 자세와 운동효과

헬스장에서 할수있는 등운동중에서
효과가 아주 좋은 턱걸이 풀업 방법을 알려드릴게요.

난이도가 높은 동작이라서 남자들이 주로 하지만
여자분들도 연습을 통해서 얼마든지 할수 있는 동작입니다.

 

 

풀업은 '당겨 올리다'라는 뜻을 갖고있는 동작입니다. 턱걸이와 같은 말이죠.
우리가 당기는 동작을할때 몸 뒤쪽의 근육들을 사용하게되는데
풀업은 체중만큼의 무게를 당겨야 하기때문에 많음 힘이 필요한 동작입니다.

풀업을 하나도 하지 못하는 분들도 자신의 난이도에 맞춰서
응용동작들로 연습을 해준다면 누구든지 풀업에 성공하게 될것입니다.

처음 1~2개하는것이 어렵지, 어느정도 요령이 생기면 6~8개 정도는 금방
할수 있게 되실거예요.

 

풀업 하는 방법

 

어깨넓이보다 넓게 잡고 등근육의 힘을 이용해서
올라갑니다. 이때 팔꿈치의 각도는 지면과 수직에 가깝도록 해주어야 하고
팔꿈치에 힘을 주어서 올라간다는 생각으로 등근육에 힘을
집어넣어보세요. 만약 등근육에 집중하는것이 힘들다면
처음에는 그냥 올라가는 것에 집중하시고, 갯수를 늘리신다음
여유가 생기면 등근육을 사용하시는 연습을 하시면 됩니다.

 

턱걸이 잘하기 위해서 몇가지 동작들을
보조운동으로 구성하시는것을 추천합니다.

 

1)어시스트 풀업 머신

 

 

헬스장에 가시면 이렇게 생긴 기구가 있습니다.
브랜드마다 조금씩 차이는 있지만, 대부분 비슷하게 생겼어요.
거의 모든 헬스 기구들은 중량을 높게 할수록 힘들지만,
어시스트 풀업 머신은 중량을 높게 할수록 난이도가 쉬워지는
독특한 구조로 되어있어요. 

왜냐하면 이 기구에서 설정하는 무게는
내가 운동해야하는 무게가 아니라, 내 체중을 받쳐주는
무게를 설정하는 것이기 때문이죠.

이때 주의하실점은
하체의 반동으로 운동을 하지 않도록 해야 한다는 것입니다.
무릎을 받치고 고관절을 펴주어서 하체를 고정시켜주고
등근육을 사용하는 방법들을 연습할수 있습니다.

이 기구의 좋은점은 단계별로 난이도를 조절할수 있다는 것에 있습니다.
내가 들어올려야할 무게를 셋팅할수 있어서 누구든지
턱걸이를 할수 있도록 해줍니다.

 

2) 스미스머신 어시스트 풀업

 

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이 기구는 스미스머신이라고 하는 기구입니다.
대부분 헬스장에는 스미스 머신이 있어요.

여기서 여러가지 동작을 할수있고, 풀업도 가능합니다.

허리보다 조금 높게 바를 위치시키고
그대로 메달려보신 후, 발을 땅에 받치고
동작을 하시면 됩니다.

처음에는 하체의 힘을 써서 턱걸이를 하다가
조금씩 힘이생기신다면 하체에 힘을 조금씩 빼고
상체의 힘으로만 해보세요.
바의 높이가 위로 올라갈수록 상체에 집중하기가 쉽습니다.

 

3) 밴드 풀업

 

 

기구가 없다면, 밴드를 이용해서도 턱걸이를 할수 있습니다.

풀업밴드라고 하는 밴드를 구매하신다음
봉에 걸어놓고 체중을 지탱하면서
턱걸이를 할수 있습니다.

고무 탄성도 색깔별로 다양하기때문에
난이도에 따라 자신에게 맞는것을 선택할수 있습니다.

 

4) 인버티드로우

 

 

위의 사진처럼 지면과 수평에 가깝도록 몸을 유지하고
당기는 연습을 하는것도 턱걸이 잘하는 방법이 될수 있습니다.

턱걸이 할때 참여하는 많은근육들이
이동작을 통해서 강화될수 있으며, 자연스럽게
턱걸이에 도움이 될것입니다.

 

지면과 수평이될수록 난이도가 어려워지고 (바닥에 누울수록)
지면과 수직이 될수록 난이도가 쉬워집니다 (일어설수록)

이 부분을 참고하셔서 서포트 운동으로 구성하신다면
누구라도 풀업에 성공하실수 있을거예요 !