로우바 스쿼트 자세 , 엉덩이 운동중에 최고!

스쿼트에는 여러가지 종류가 있죠.

바벨을 어깨에 얹어서 하는 스쿼트에는 크게 2종류가 있습니다.

하이바 스쿼트와 로우바 스쿼트.

 

 

 

대부분 헬스장에가서 배우는 스쿼트는
하이바 스쿼트 입니다. 하이바 스쿼트는

바벨을 어깨 위에 올려놓고 하는것을 말하고
허리가 길고 다리가 짧은 체형을 갖은 동양인들에게
조금더 편하게 할수 있는 자세입니다.

하이바스쿼트에 효과와 자세에 대해서는 다음에 다루기로하고
오늘의 주인공이 로우바스쿼트에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

스쿼트를 어느정도 할줄 아시는 분들이라면
로우바스쿼트는 쉽게 따라할수 있습니다.

로우바 스쿼트를 하게되면 엉덩이근육에 더 많은 자극을 줄수 있습니다.

엉덩이 근육에 중량이 그래도 올려질수 있도록 해주는것이
로우바 스쿼트의 핵심이라고 볼수 있습니다. 

엉덩이 근육은 고관절을 굽혔다가 펼때 사용됩니다.

로우바스쿼트는 하이바 스쿼트를 할때보다
상체가 더 많이 굽어지게되고, 이는 고관절을 더욱더
큰힘을 주어서 펴도록 합니다.

엉덩이 근육을 제대로 사용하는 각도에서
더많은 중량을 다룰수 있게되는것이고,
더많은 중량을 엉덩이에 더큰 자극을 주게 됩니다.

빵빵한 엉덩이 근육을 만들고 싶다면 반드시 해야 할 운동이
롱바 스쿼트 입니다.

 

로우바 스쿼트를 하기 전에
스미스머신에서 충분한 연습을 한다음
바벨로 하시길 권장합니다.

 

 

그림에서 보이는것처럼 스미스머신에서
저렇게 운동을하면서, 최대한뒤꿈치에 힘을주고
엉덩이 근육에 힘을주면서 일어납니다.

이렇게 함으로써효율적인 고관절의 움직임을 학습할수 있고
충분한 연습이 될수 있습니다.

 

 

 

 

로우바 스쿼트 자세

 

다리를 골반보다 넓게 벌린후, 바벨을 날개뼈위에 올려놓습니다.

정확하게 말한다면 승모근과 후면삼각근위에 올려놓는 것이죠.

바벨을 아래 놓기때문에 바벨을 붙잡고 있기가 힘듭니다.

그래서 약간의 허리를 앞으로 굽혀준 상태를 유지하는 것이죠.

이때, 발의 넓이가 좁으면 부하가 허리로 많이 가기 때문에
약간 넓게해서 무게를 분산시켜주는것이 조금더 좋습니다.

또한, 로우바 스쿼트를 할때는 시선을 전방 15도 정도로
올려다 보는것이 좋습니다. 고개를 숙이게되면
체중이 앞으로 넘어가게되고 ,이는 엉덩이보다 허벅지 앞쪽의
더 많은 자극을 주기때문에 효과적이지 않습니다.

 

 

로우바스쿼트 주의점

 

무릎관절이 먼저 구부러지지 않아야 합니다.
고관절을 먼저 확실하게 굽혀주어야 하고 움직여야 합니다.

그러기 위해서는 고관절 움직임 연습을 해주어야 하죠. (스미스머신 스쿼트)

허리의 정렬이 무너지지 않도록 몸통에 힘을 꽉주어야 합니다.

무릎이 발끝을 넘어가지 않는것이 좋습니다. 무릎이 너무 앞으로 나가게되면
엉덩이근육의 쓰임이 줄어들기 때문이죠.

혹시라도 고관절이 약하거나 문제가 있는 사람들은
가동성과 유연성을 충분히 확보한 후에 무게를 얹는것이 안전합니다.

(아래 그림 참조)

 

 

 

 

엉덩이에 자극을 주는것도 중요하지만
가장 중요한것은 안전입니다.

잘못해서 관절이 다치면
근육을 키우는걷소 소용없게되죠.

부디 충분히 연습을 하시면서
안전하게 운동하시기를 바랍니다.

감사합니다.