뼈 건강에 좋은 음식 4가지

뼈 건강에 좋은 음식

보통 성인은 6개월 주기로 골 재형성 과정을 반복하는데요,
이러한 과정은 새로운 뼈가 오래된 뼈를 대체하는데
이때, 새로 생긴 뼈의 양과 없어진 오래된 뼈의 양이 균형을 이루는 것을 알 수 있습니다.

하지만 노화 등으로 이러한 과정에 문제가 생기면
골다공증으로 이어질 수 있는데요,
중년에 접어들면 이전보다 뼈가 약해졌음을 실감하게 됩니다.

가벼운 운동에도 몸 이곳저곳이 아프고,
앉았다 일어나거나 무거운 물건을 들 때 특히 말이죠.

특히 50대 이후가 되면,
급격히 진행되기 때문에
연령대가 높을수록 골다공증 발병 위험률이 높아질 수 있습니다.
특히나 여성의 경우, 폐경 이후 호르몬 변화로 인해 뼈 노화 현상이 남성보다 더 빠르게 진행될 수 있습니다.

나이가 들면서 뼈가 약해지는 것은 당연하지만,
건강한 중〮장년기를 맞이하기 위해선 반드시 뼈 건강을 관리해야 합니다.
오늘은 함께 뼈 건강에 좋은 음식을 알아보고 뼈 건강을 챙겨보세요.

 

 

뼈 건강에 좋은 음식

 

1. 멸치

뼈 건강에 좋은 음식이라고 생각해보면
가장 먼저 떠오르는 대표적인 식품이기도 하죠!
바로, 멸치인데요.
멸치는 칼슘이 풍부하기 때문에 골다공증 예방은 물론,
대사증후군의 위험을 감소시킵니다.
그뿐만 아니라 혈액의 산성화를 막고
신경전달을 원활하게 도와
우울증이나 불면증에도 긍정적인 효과를 가져올 수 있습니다.
생멸치보다는 마른 멸치가 칼슘 함유율이 3~4배 정도 높습니다.
비타민D와 함께 섭취하면 칼슘의 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

2. 우유

우유 역시 대표적인 칼슘 식품 중 하나죠.
칼슘도 풍부하지만 소화흡수율도 매우 높은 우유!
우유의 칼슘 소화흡수율은 40%에서 70%로 다른 식품보다 월등히 높은데요,
그 이유는 우유에 있는 유당과 비타민D 등의 성분이 체내 칼슘 흡수율을 높이기 때문입니다.
우유를 마시면 뼈와 치아가 튼튼해지고 근육 경련과 관절통을 예방할 수 있습니다.
뼈 건강을 생각한다면 하루에 우유 한 잔 챙겨보시는 것은 어떨까요?

 

 

3. 콩

된장과 두부를 만들 때
주재료로 이용되는 흰콩에도 칼슘이 풍부합니다.
흰콩 100g에는 칼슘 50mg정도 들어있는데요,
검은콩 100g에는 칼슘 143mg정도 들어있습니다.
검은콩은 칼슘뿐만 아니라 칼륨도 풍부합니다.
검은콩 100g당 칼륨은 1,237mg정도인데요,
칼륨의 역할은 칼슘 배설을 줄여 뼈가 칼슘을 보유하게끔 도와주는 영양소입니다.

 

 

4. 케일

채소의 여왕, 케일
체내에서 5번째로 많은 무기물, 칼슘!
튼튼한 뼈를 위해서 칼슘 섭취는 필수죠!
케일은 칼슘이 풍부한 채소로,
이는 같은 양의 우유보다도 더 많은 칼슘을 함유하고 있습니다.
케일 100g에는 약 320mg에서 330mg 정도의 칼슘이 포함돼 있습니다.
칼슘의 99%는 뼈와 이에 존재해 뼈를 단단하게 유지해주는 역할을 하는데요,
그런데 노화와 생활습관 등으로 인해 칼슘은 점차 뼈에서 빠져나가기 때문에
50세 이상 성인이 칼슘 섭취에 더 신경 써야 하는 이유입니다.
성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은 700mg입니다.
그러나 골다공증을 앓고 있거나 폐경 전후의 여성이라면,
칼슘 권장 섭취량은 1,000~1,500mg입니다.
추가적으로
칼슘의 하루 상한 섭취량은
2,500mg까지인 만큼 또 과하게 섭취하는 것은 지양해주시기 바랍니다.
또 주의할 점은 케일은 열을 가하게 되면 영양소가 파괴될 수 있기 때문에
쌈 채소나 즙으로 섭취하는 것을 추천드립니다.