운동이 건강에 미치는 영향, 건강해지는 방법

살아있는동안 건강하게 살고싶은것은
인간의 기본적인 욕망일 것이다.

오늘은 신체활동, 운동이 건강에 어떤 도움이 되는지
알아보도록 하겠다.

 

1. 최근 신체활동 권고사항

 최근에 전문가들은 "모든 성인은 가급적 일주일에 매일 중강도 이상의 
신체활동을 30분 이상 해야 한다" 라고  입을 모으고 있다.

아래 건강지침들을 확인하면서
자신의 현재 모습과 비교해본다면 도움이 될듯 하다.

● 18~65세의 건강한 성인은 일주일에 5회, 최소 30분의 중강도 유산소 신체활동을 하거나 일주일에 3일
  최소 20분의 고강도 신체활동이 필요하다.


● 중강도 운동과 고강도 운동을 같이 수행해야 권고사항을 충족시킬 수 있다.


● 중강도 유산소운동은 최소한 10분 이상을 지속적으로 수행하여, 총 누적시간이 최소 30분 이상이 되도록
    운동을 실시해야 한다.


● 모든 성인은 일주일에 최소 2일 이상 근력과 근지구력 향사이나 유지를 위한 운동을 해야 한다. 


● 신체활동과 건강 사이의 양-반응 관계 때문에 체력을 좀 더 증진하고 싶거나, 만성질환 및 장애의 위험을
    줄이거나, 혹은 건강에 해로운 체중증가를 예방하고자 하는 경우에는 신체활동 최소 권고량을 초과하여 운동      을 하면 효과를 볼 수 있다. 

 

2. 좌업생활과 건강

 

 장시간의 좌업생활은 신체활동 수준과는 별개로 건강에 해롭다.
연구에 의하면 사람들의 깨어있는 하루 시가나 중 50%이상이 평균적으로 

TV 시청 혹은 컴퓨터 활용과 같은
장시간의 좌업생활 패턴에 노출되어 있다고 말하고 있다.
또한 최근 한 연구에 의하면 성인의 경우 좌업시간은 신체활동의 
적용과 별도로 모든 사망요인의 위험요인에
대한 위험 증가, 심혈관질환 발생이나 사망, 암 발생이나 사망,
 제2형 당뇨병 등과 관계가 있다고 말한다.

그러나 동일한 좌업시간일지라도 신체활동 수준이 높은 사람들은 
신체활동이 낮은 사람들과 비교해서 모든
사망요인의 30%를 감소시킨다. 즉 좌업시간과 관계한 
역효과가 좀 더 신체적으로 활동적인 사람들에 있어서
크게 감소된다는 것을 의미하고 있다.

 

3. 규칙적인 신체활동과 운동을 통한 건강 이점

 연구가 계속 될수록 신체활동/운동과 조기 사망률, 심혈관질환, 
고혈압, 뇌졸중, 골다공증, 제2형 당뇨병

대사증후군, 13개 암(유방, 방광, 직장, 머리와 목, 결장, 골수, 
골수성 백혈병, 자궁 내막암, 위암, 신장, 폐, 간

식도암), 우울증, 기능적 건강, 낙상 그리고 인지적 기능 간의 역관계를 
뒷받침하는 증거가 계속해서 축적되고 있다.

4. 근체력 증가에 대한 건강상의 이점

 

 근체력 증가에 따른 건강상의 이점(근력, 근지구력, 순발력 등의 기능적 요인)은 
심장대사 위험 감소, 모든 원인의
사망 위험 저하, 심혈관질환 사고 감소, 
신체기능 한계의 위험 감소, 비치명적 질환의 위험 저하 등과 유의한
관계가 있다. 또한 규칙적인 저항훈련에 참여해서
 얻을 수 있는 지표에는 신체구성, 혈당수준, 인슐린민감성
가볍거나 적당한 수준의 고혈압이 있는 사람들의 혈압 개선 등이 있다고 한다.

 

최근 연구에 의하면 적당한 저항훈련이 제2형 당뇨병, 
비만인 사람들의 혈중지질 요인 등을 개선시키는데 있어서
유산소 훈련 만큼의 효과가 있는 것으로 보고하였다.

또한 저강도에서 중강도의 등척성 근육운동 중심의 프로그램이 
정상 혈압과 고혈압인 사람들의 경우 혈압을 
저하시키는데 있어서 유산소훈련이나 동적 저항훈련보다 
더 효과적이라고 였다. 따라서 저항훈련은 대사증후군을

예방하고 처치하는데 효과적일 수 있다.

 

또한 근력과 근육량을 증가시키는 운동은 부하가 되는 
특정 뼈의 골량(골 미네랄 밀도의 양)과 골 강도를 증가시
키며, 골다공증이 있는 사람들의 경우 골량의 손실을 
예방하고 지연시키며 역전시킬 수 있는 가치 있는 방법으로
서 역할을 할 수 있다. 저항훈련은 골 관절염이 있는 
사람들의 통증과 비활동적 능력을 저하시킬 수 있으며,
만성 요통을 치료하는데 효과적임이 증명되었고, 
저항운동은 우울증과 불안을 개선시키고 활력을 증가시키며
피로를 줄 일 수 있는 것으로 보고하고 있다.