탄수화물은 우리가 먹어야 하는 필수적인 영양소 중 하나로
반드시 섭취해야 합니다.
하지만,
과하게 섭취하게 되면 비만, 당뇨, 심혈관계 질환 등을 유발할 수 있습니다.
특히나
정제된 곡물, 빵 등의 가공한 단순 탄수화물은
소화 및 흡수가 빠르기 때문에 혈당 수치를 급격하게 상승시킬 수 있는데요,
오늘은 우리가 좋아하는 탄수화물! 을 건강하게~
영양과 섬유질이 풍부한 건강한 탄수화물 음식을 소개해보겠습니다.
건강한 탄수화물
1. 퀴노아
퀴노아는 남아메리카 안데스 산맥의 고원에서 자라는 곡물로,
쌀보다 약간 작은 크기이다.
퀴노아에는 섬유질과 단백질이 상대적으로 높은 비중을 차지하고 있어
먹었을 때 포만감을 주기 때문에
체중 관리와 장 건강을 증진하는 데 도움을 줍니다.
특히나
알레르기를 유발하고 대사기능에 이상이 있는 경우
해롭게 작용하는 글루텐이 들어있지 않아서
글루텐 프리 식품을 찾는 사람이라면 퀴노아를 한 번 찾아 드셔보세요~
2. 병아리콩
익힌 병아리콩 100g 에는
27g의 탄수화물과
8g의 섬유질이 들어 있습니다.
병아리콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원인데요,
병아리콩에는 철분, 인, 비타민 B, 미네랄 등 풍부하게 들어있어
피로 해소 및 고혈압 관리, 여성 호르몬 밸런스 유지 등 도움을 줍니다.
3. 귀리
귀리는 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 통곡물 중 하나인데요,
무엇보다 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할로 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
또 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 포함돼 있는데요,
이는 인슐린 감수성을 개선하고 혈당을 조절하는데 긍정적인 역할을 해줍니다.
특히나
제 2형 당뇨병이 있는 사람이라면,
식단에 귀리를 추가해서 먹는다면 도움될 것 입니다.
4. 강낭콩
강낭콩에는 비타민 B 복합체가 다량 함유돼 있습니다.
강낭콩의 효능은 면역력을 증진시켜주고, 필수아미노산이 풍부합니다.
무엇보다, 강낭콩 속의 사포닌 성분은 항산화 작용을 돕고,
레시틴은 피로 해소 및 간 기능 강화에 효과적입니다.
하지만, 강낭콩 그대로의 날것이나 덜 익힌 강낭콩은
독성이 남아 있을 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
* 강낭콩은 완전히 익혀 드시길 바랍니다.
5. 메밀
메밀은 항산화 성분인 플라보노이드와 미네랄이 풍부한 곡물입니다.
사실, 메밀은 이름과 달리 ‘밀’과는 아무 관련이 없는데요,
생메밀 100g에는 75g의 탄수화물이 함유되어 있지만,
조리하면 약 20g으로 줄어듭니다
6. 고구마
익혀서 껍질째 으깬 고구마 1/2컵에는
전분, 당분, 섬유질로 구성된 탄수화물 약 20g이 함유돼 있습니다.
고구마에는 비타민 A, 비타민C, 칼륨이 풍부하게 들어있습니다.
특히나 항산화 성분이 풍부하기 때문에
해로운 활성산소를 중화시키는 효능을 가지고 있습니다.
