우리나라 30세 이상 성인 당뇨병 유병율은
7명 중에서 1명정도로
당뇨 질환을 가지고 있다고 합니다.
65세 이상은 10명 중 3명
즉, 30퍼센터 당뇨 환자라고 합니다.
당뇨는 병 자체보다
당뇨로 인해 찾아오는 합병증이 정말 위험한데요,
당뇨는 식단 조절은 물론,
꾸준한 생활 속 운동을 통해서
생활 습관을 개선하고 약물을 통해
혈당을 조절해야 하는 질환입니다.
그만큼 먹는 음식이 몸에 많은 영향을 미치는데요,
당뇨 식단을 구성할 때,
단당류 음식은 제외하고
단백질, 식이섬유가 풍부하고
혈당을 급격히 올리지 않는 음식으로
잘 구성해서 조금씩 자주 섭취하시는 것을 추천드립니다.
1. 밥은 잡곡밥으로 먹기
당뇨 극복을 위해 가장 기본은 백미에서 잡곡으로 밥을 변경하는 것인데요,
잡곡밥도 너무 많은 잡곡의 종류를 첨가해 섭취하면
오히려 소화가 힘들어집니다.
그래서 한국식품영양학회에서는
아래 5가지 잡곡을 섞어 밥을 하는 것이 가장 좋다고 합니다.
귀리, 수수, 손가락조, 팥, 기장을
3 : 3 : 1.5 : 1.5 : 1 의 비율로
혼합해 먹었을 때
당뇨 활성을 억제해 혈당 증가를 감소시키고
공복 혈당도 낮출 수 있었다고 합니다.
뿐만 아니라,
카무트나 율무,
서리태, 병아리콩, 검은콩 등의 콩류 또한
식이섬유가 많아 오랜시간
당뇨식단, 당뇨에 좋은 음식이니
적절하게 잡곡을 배합해 먹는다면
혈당이 급격하게 오르는 것을 막을 수 있습니다.
2. 녹황색 채소
당이 높지 않고 식이섬유가 많은 채소는
당뇨질환을 앓고 있는 환자뿐만 아니라
누구에게 좋은 음식입니다.
그 중에서도 양배추, 케일, 브로콜리는
당뇨로 손상된 혈관건강에 좋습니다.
양파 역시 혈관에 있는 노폐물을 제거하는 데에
도움을 주는데요,
특히나, 적색 양파는 크롬 성분이 풍부해
포도당 대사 항상성을 유지하고 인슐린 적용이 정상화되는데 좋습니다.
또한 시금치, 파프리카, 미나리 등과 같은 채소나
다당류인 알긴산이 풍부한 다시마, 미역과 같은 해조류나
버섯류 등 같은 음식을 당뇨식단에 추가하면
탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다.
3. 오메가-3
오메가-3는 혈압을 낮추고
염증을 줄여주는 불포화 지방산이 많습니다.
그래서 당뇨 합병증을 예방하는데 도움이 되는데요,
고등어, 연어, 참치 등을 이용해
당뇨 식단을 구성한다면 좋을 것 같습니다.
4. 포화지방은 XXX
당뇨가 있을 때,
포화지방을 많이 섭취하게 되면
살이 찔 수도 있고
굽거나 간장조림 고기는 포도당과 단백질 결합으로
당독소가 합성돼 조심해야 합니다.
하지만 탄수화물 섭취가 줄면서 기운이 빠질 수 있어
적절한 양의 살고기나 닭고기를 삶아서 섭취하는 것은 중요합니다.
+++ 당뇨에 좋은 과일
추가적으로 당뇨에 좋은 과일을 알아보자면,
혈당지수가 낮은 과일을 섭취해주는 것이 좋은데요,
사과
복숭아
귤
체리
배
토마토까지
혈당지수가 낮으면서 식이섬유, 라이코펜 등의 항산화 성분이 많아
먹으면 도움됩니다.
블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류가 있습니다.
베리류는
항산화제인 안토시아닌이 풍부해 항산화와 항염증 작용을 도와줍니다.
