햄스트링 스트레칭과 운동, 허리에 좋은 운동

책상앞에 오랜시간 앉아서 생활하시는 분들이라면
절반이상이 허리의 통증을 경험해보셨을 것입니다.

허리통증의 원인에는 다양한 이유가 있지만
오늘 알아볼 햄스트링이라는 근육의 문제때문에
허리가 아픈경우도 많습니다.

 

햄스트링 근육의 스트레칭과 강화운동을 통해서
허리건강을 지킬수 있는 방법들을 소개할게요.

 

우리가 의자에 앉을때 바닥에 닿는 부분인 좌골에서부터
정강이뼈까지 이어져 있는 이 근육은 고관절과 무릎을
움직이도록 합니다.

무릎을 굽히고, 골반을 펴는데 사용됩니다.

 

이러한 모양으로 유연성 테스트를 할때
허벗지 뒤쪽이 '당기는' 느낌을 받으셨을거예요.
이근육이 바로 햄스트링입니다.

(사실 햄스트링은 반막양근+반건양근+대퇴이두근을
합쳐서 부르는 말이지만, 편의상 햄스트링이라고 부릅니다.)

오랜시간 앉아있는 생활을 하는 직장인들, 학생들은
햄스트링이 약해지기 쉽습니다. 앉은자리에서 계속
무릎을 굽히고 있기 때문에 햄스트링의 길이가 짧아지면서
근육은 굳어지고, 근력을 떨어집니다.

햄스트링이 골반을 뒤쪽으로 잡아당기는 일을 하기 때문에
근육에 문제가 생기면 허리통증으로 이어질수 있습니다.

 

 

근육의 원래길이를 유지하려면 유연성이 좋아야 합니다.
우리 몸에서 잘 사용하지 않는 근육은
유연성과 근력이 줄어들게되죠

햄스트링에 도움이 되는 운동들을 간단히 소개하겠습니다.

 

 

루마니안 데드리프트

 

이운동은 햄스트링을 포함한 허리근육, 종아리, 엉덩이근육까지
강화할수 있는 동작입니다.

몸을 앞으로 많이 굽힐수록 햄스트링의 자극이
커집니다. 주의하셔야 할 점은 허리를 아치형으로
유지한채 동작을 해야한다는 사실입니다.

허리가 아치형이 아니게되면 허리근육에 스트레스를
많이 줄수 있어서 오히려 좋지 않아요.

반드시 허리를 곧게 펴는데 유지하시고 동작을 하신다면
햄스트링의 유연성과 근력을 모두 기를수 있게되실 것입니다.

 

주의사항 :

너무 무거운 무게로 동작을 하게되면
좋은 자세를 유지하기 힘들고
부상위험이 커지게됩니다.

먼저 가벼운 아령을 들고
정확하게 움직임을 인지하신 뒤에
점차적으로 중량을 늘려나가시는 것이 좋습니다.

 

레그컬

 

헬스장에가면 흔히 볼수 있는 동작입니다.
엎드린 상태에서 무릎을 뒤로 접었다 펴주는 동작이죠.

허벅지 뒤쪽근육의 근력을 키우는데 좋은 동작입니다.
이동작을 할때 조금더 효과를 보려면, 동작을 하면서
복부와 엉덩이에 힘을 주고 있는게 더 좋다는 것입니다.

 

주의사항 : 

이동작을 할때는 종아리 근육보다
허벅지 뒤쪽근육의 자극을 집중해야 합니다.

자신이 다루기에 버거운 무게로 
운동하게되면 허벅지근육에 집중하기가
힘들어집니다. 

가벼운 무게로 시작해서 천천히
무게를 올려나가시는것이 좋습니다.

 

햄스트링 이외에도 ' 코어근육'의 강화가
필수적입니다.

제 블로그에는
코어의 중요성과 운동에 대해서
지속적으로 업로드를 하고 있으니
'움직임연구소' 의 카테고리를 확인하셔서
읽어보시면 도움이 될것 같습니다.

 

운동을 하기 전에
확인해야할 것이 있습니다.

 

만약 현재 허리가 아파서 고생하시는 분들이라면
바로 근력운동을 시작하는것이
위험할수 있습니다.

 

가능하다면 의사선생님과 상담 후에
운동해도 괜찮다는 사인을 받으신 다음
운동을 시작하시길 권장합니다.